节选自：《佛陀的女儿》

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十项必修的功课

「找到适合自己的法门之后，就不断地练习下去。」

蒂帕嬷灵性之旅的故事是所有求道者的故事原型。她所描述的种种开悟阶位——从踏出第一步、下定决心面对、克服困难、寻求解脱，以及与世界分享自己的开悟体验，这些都跟佛陀当年的转化之旅有许多类似之处。

当年佛陀在菩提树下悟道之后，便开始宣扬四圣谛：首先是苦谛，强调苦的存在，并揭示苦是人类存在的共同表征此一事实；第二个是集谛，说明苦的成因乃出自于人们的执着；第三是灭谛，指的是我们有可能将前面说的苦与集完全灭除；第四是所谓的道谛，也就是说要达到灭的正道，而它能够我们离开痛苦得到解脱。简单地说，佛教的修行方式就是灭苦，不仅为了我们自己，也为了众生。

为了实践「个人的痛苦能够得到解脱」的承诺，使我踏上了修行之路；而正是因为蒂帕嬷的生命启示，给予我信心，使我踏上这个旅程。身为一位女性，并身兼母亲和家庭主妇二职，蒂帕嬷的故事让人们相信，佛陀的求道之路以及寻求解脱的伟大目标，都可以在此生实现。

以下是我从蒂帕嬷的重要教法中所归纳出的一些必修课程，但愿它们能够对你的解脱之旅有所助益。

 

第一项功课：

选择一种静坐法门并且持续不断地修行

「如果你想要在修行上有所进展，在选定一种法门之后便需精进不懈。」

对于刚踏上禅修之旅的人来说，蒂帕嬷会坚持要每个人都找到适合自己的修行方式，并持之以恒。千万不要放弃，也不要一直改变修行方式。找到适合自己的法门之后，就不断地练习下去，直到你遇到自己的「瓶颈」——也就是当困难产生的那个关键点。

西方国家的求道者常犯的一个错误就是，他们经常把这些困难看成是修行上出现问题，然后当挑战变得愈来愈大时，大家心中便会生起尝试其它方法的念头，想要来一场「灵性瞎拚(spiritual
shpping)」。当我们遇到瓶颈的时候，从这个角度来看其它的修行方式总是比较容易：「或许我应该试试西藏的诵经，或是苏非的舞。」事实上这些困难通常是一个可靠的指标，正表明了这个修行方法是有效的。

请将蒂帕嬷的劝告牢记在心。选定一种修行法门之后就要坚持下去，不论这当中你经过了多少的困难与怀疑，或是感受到多少的激励与挫折，又或者是内心经历了各式各样的起伏。只要你能一直坚持下去，度过那段最黑暗的时光，智慧的曙光终会向你显现。

 

第二项功课：

每天静坐

「当下就要修行，不要以为过一会儿你可以做得更多。」

蒂帕嬷坚定地说，「如果你想要内心的和平，那么你就要恒长地禅修。」她坚持学生们每天都必须找时间规律地修禅，即使只是短短的五分钟也好。如果连五分钟都找不到的话，她会建议：「至少每晚睡觉之前，注意自己的吸气和吐气。」

除了传统的静坐方式之外，蒂帕嬷也极力劝导学生，利用生命中的每一刻来禅修。有些学生的生活非常忙碌，几乎找不到时间来静坐。狄帕克•乔赫里就告诉蒂帕嬷说，他根本没有时间，因为他在银行的H作时间轧得很满。他解释说，白天的时间都在算帐，而且因为工作必须不停地奔波，实在忙得不得了，根本没时间想禅修的事。

但蒂帕嬷不接受这样的理由，她坚信禅修是随时随地都可以进行的，它跟生活是不可分割的。「如果你很忙碌，」她告诉狄帕克：「那么这个忙碌本身就是你禅修的对象。当你在数钞票的时候，你要觉察到自己正在数钞票。禅修就是要知道自己正在做什么。如果你是急匆匆地赶回办公室，那么你就应该觉察到自己匆匆忙忙的。如果你在吃饭、穿鞋、穿袜子或者是穿衣服，你都应该保持正念。这些全都是禅修，甚至当你不小心切到手指头时，也要把心念专注在那件事情上，你要觉察到自己『切到手指头了』这件事。」

对蒂帕嬷来说，正念并不是指她所做的事情，而是意谓着她时时刻刻都是蒂帕嬷。她说，练习正念最好的态度，就是要信赖自己做得到并且有坚持到底的意志力。如果你发现自己心思散乱，就表示要从头再来一次了。蒂帕嬷很清楚地告诉我们，一旦心思散乱，只要从头开始即可，不要借口自己做不到和意志力太薄弱。

她劝告学生们：「每个人都会发生这种情况，这不是无法解决的问题。即使你已经丧失了活力或是动力，只要觉察到这个现象，就把心念转到正念禅修上——行禅、在日常生活中练习正念，或者是坐禅，在这些禅修中，你会有更多的动力出现。」

第三项功课：

随遇而安

「我们每个人都有强大的力量，这份力量可以用来自利或是利他。」

佛陀当年毅然离开妻儿以追求自己的开悟之路，但是蒂帕嬷基于现实生活的考虑，发现自己的解脱之路是可以在兼颜母职及生活责任的情况下获得。她的故事带给世界各地的妇女们的启示是：「妳不一定要离开家人才能获得精神上的最高证悟，妳可以在为人妻母的同时，尽力去追求佛法。」

虽然在刚开始的时候，蒂帕嬷也以为她必须放弃自己的女儿，独自到寺院中去修行，但后来她了解到，其实她可以使自己的家人成为禅修之路的一部分。蒂帕嬷的这种修行方式是一种剧烈性的颠覆——包含了万事万物，也包含了厨房里的洗碗槽。

「到头来，这个世界里没有任何东西可以攀缘。」蒂帕嬷教导我们：「但是我们可以善加利用这世界中的万事万物。我们不应当否定生命，它就在眼前，只要生命和我们都在眼前，我们就能够善加利用它。」

蒂帕嬷并不特别执着于某位老师、某个地方，或者是某种生活方式。这整个世界就是她的道场。雪伦回忆道：「在我二十岁的时候，人生充满了理想。当时我宁可相信，只要自己跟对一位老师，然后长时期练习静坐，所有的事情自然都会迎刃而解，但蒂帕嬷却让我明白，这一切是为了更大的觉醒。她以身作则地教导我们如何成为这世界真正的母亲：要成为一个真正的母亲就要全心全意地去感受生命；要成为一个真正的母亲就要能拥抱生命中所面临的任何情境，带着觉察的心，让生命中的任何情境都变成自己的老师。」

 

第四项功课：

修习安忍心

「安忍心是培养正念与专注最重要的美德之一。」

安忍心是经由不断极限挑战的锻炼而成。如果你持之以恒地静坐，到最后一定会碰到困难，往往在最具挑战的情况中，安忍心就出现了，就是这样呈现出来，这份忍耐力可能是当时最自然的反应——也可能正足以让你应付当时的挑战。

凯特•惠勒叙述这种安忍心对蒂帕嬷的生活所造成的影响：「她曾亲眼看到自己的心经历过各式各样的痛苦，但仍能不为所动地一直坐下去。等她从这场心灵之火的淬炼中走出来之后，当她看着你时，眼神会透出某种非常坚定，甚至令人害怕的东西，因为她已经看到她自己，那根本无处可藏。蒂帕嬷的例子明白地告诉世人，你不可能单单靠着静坐就获得开悟，你必须在内心最深处明白这些真理。」

蒂帕嬷的女儿谈起母亲是如何在日常生活中实践安忍心。「在她去世的前一天，我的小孩瑞希当时才十一岁，我准备要工作时他却不停地捣蛋。我十分地生气，想要过去揍他一顿，但是他躲到我母亲的背后去了。母亲不让我碰瑞希，我失控地对着她大吼：『妳不知道，他都快把我弄疯了，我要揍他一顿！我母亲向我走来，用非常和缓平静的语调说：『蒂帕，妳是我的女儿，妳以前也曾经顽皮过，但我没有因为妳的顽皮就把妳赶出家门啊。』她开始谈到人应该要有慈爱及耐心，而且她说话的语调非常缓慢，这次的教诲让我永难忘怀。」

安忍心是一种终生的修行，它会随着时间的推移而更加成熟与精纯。根据蒂帕嬷的看法，安忍心对于人类心灵的成熟非常重要，所以它是我们必须培养的重要美德。

 

第五项功课：

解放自己的心

「你的内心充满了故事。」

蒂帕嬷并没有说我们心灵大部分都是故事，她说我们的心除了故事以外别无他物。这些故事都是我们用来创造并维持我们的独立认同感的个人戏码，这当中包含了我们是谁、我们做了什么，以及什么是我们办得到或办不到的事。在我们没有觉察的情况下，这些如走马灯般永无止尽的思绪，就这样驱迫并限制了我们的生活。但是这些故事的本身却没有任何的实质性。

蒂帕嬷经常挑战学生对故事的信念及执着，每当有人说：「我办不到。」她就会提出「你确定吗？」「是谁说的？」或是「为什么不行？」这类的问题。她鼓励学生去察觉这些内心的流动故事，观察它们的空性，并超越这些自我设限。「放掉思惟吧！」她常常劝告学生们：「禅修是无关乎思惟的。」

蒂帕嬷也教导学生，心灵并不是某种必须加以舍弃的黑洞，反而是在不断亲近心灵的过程中，渐渐地去了解以及接纳它，让它不再成为问题。蒂帕嬷非常清楚地知道，伴随着这个觉察过程而来的就是自在解脱——她自己就是安住在一种无思虑的觉察状态中。

有一次在进行小参时，杰克•康菲尔德很天真地问道：「妳的心灵世界到底是像什么样子的呢？•」蒂帕嬷微笑，闭上双眼，然后安静地回答说：「在我的心灵中只有三件事情：专注、慈爱，以及宁静。」

杰克因为不确定自己听到的答案，再问她：「只有这样子吗？」

「是的，就是这些。」蒂帕嬷回答。

这时，整个房间一片沉默，然后室内传来零星的赞叹以及微细的笑声，接着只听见杰克隐约喃喃自语着：「真是美妙啊！」

 

第六项功课：

熄灭情绪之火

「瞋心是一把火。」

每当有人来探访蒂帕嬷，不论这个人是谁、处在何种情绪状态，或者当时是什么样的处境，蒂帕嬷都以完全的慈悲来接纳每一个人。

我们是否也能用同样的态度来接纳自己内心生起的各种情緖？我们是否能够把自己的情緖状态视为形形色色的访客，然后以慈爱之心来对待它们？我们是否能够只是容许愤怒以及各式各样的情绪生起，然后让它们消失，却不在内心与它们做任何响应、不造成任何的伤害呢？

「在日常生活中，我们每天都会碰到许多不愉快的事，」蒂帕嬷说：「有时候我会碰见许多激怒我的事，但是我仍然保持内心的平静。这些激怒在内心生起，然后消失，我的心灵不被这些事件所干扰。愤怒是一把火，但是我却感受不到任何的火气，它生起，然后马上就熄灭。」

我深受蒂帕嬷典范的激励，但也不禁思量：在某些情况下，我们不是应当要生气吗？至少在某些时候，愤怒是合理的吧？但是蒂帕嬷的答案非常简单：「不，愤怒绝不可能是合理的。」而她也找到各种方式让自己用一种不愤怒的态度来度过人生。

希薇雅•布尔斯坦是一位禅修老师，她在一九八〇年代曾经招待蒂帕嬷住在自己家中。她提到，她的丈夫有一次特别针对「不愤怒」这个论点向蒂帕嬷提出反驳：「当时蒂帕嬷正在谈论能够保持内心宁静和谐以及不愤怒的重要性，我的丈夫就问她，『妳办得到吗？如果有人想要以某种方式伤害瑞希，甚至威胁他呢？』」

「我当然会制止他这么做，」蒂帕嬷回答：「但我内心没有任何的愤怒。」

 

第七项功课：

一路开心

「我非常开心，如果你来参与禅修的话，你也会非常快乐。」

杰克•恩格勒曾问过蒂帕嬷，在佛教徒的修行中，乐趣是否有容身之处。他说：「这一切听起来都非常的灰暗，我们要舍弃热情、愤怒，以及欲望。听起来像是一种很灰暗的存在，修行的乐趣到底在哪里呢？」

「噢，你根本不了解！」蒂帕嬷大笑起来：「在日常生活中，很多事情都不断在重复。我们总是用同样的思惟模式来体验生命中所有的事情，一旦贪楚、憎恨，以及各种幻象都不见的时候，那么你就能随时用全新的眼光来看待世间万象。每一个瞬间都是全新纯粹的，过去的生命都是沉闷无聊的。如今，每一天、每一刻都充满了热情和新鲜的滋味。」

艾力克•科维格(Eric
Kolvig)还记得有一次在团体佛法讨论中，蒂帕嬷展现了非常顽皮而风趣的一面。「那天蒂帕嬷的孙子在厨房里不知何故开始胡闹。这个两岁大的小暴君非常顽强地吵闹不休，蒂帕嬷把他叫过来，然后让他趴在她腿上，轻抚他的背部及犬齿——这是一种非常古老的祝福。在他们身边有一个蓝黄相间的塑料玩具车，蒂帕嬷一直是一脸的宁静，她捡起玩具车，然后把它倒过来放在自己头上，同时继续与众人讨论佛法。在接下来整个讨论过程中，她就一直保持这个样子。这就是深植在我脑海中的蒂帕嬷的影像••她轻轻拍抚躺在腿上的那个渐渐安静下来的孙子，头上放着一楠蓝黄相间的玩具车，并和众人不断地讨论佛法。蒂帕嬷是一个伟大的灵性战士，她是我所认识的最伟大的人，而那个玩具车就变成了战士最高贵的铠甲。我这么说可不是在跟你开玩笑。」

 

第八项功课：

简朴的生活

「过简朴的生活吧！非常简朴的生活有益于万事万物，过分的奢侈则是修行的障碍。」

虽然蒂帕嬷和她的家人只是住在两个小小的房间里面，但大部分的访客却觉得这些房间既宽敞又明亮。有个学生发现，我们这些住在西方的人总是觉得自己需要非常宽敞的空间，但是蒂帕嬷所拥有的却是非常宽阔的心灵空间。

蒂帕嬷的生活无论在哪一方面都非常简朴。她平日不从事任何社交应酬，她不会说任何没必要说的话，她也不会让自己卷入他人的纷争和抱怨之中。她为自己和学生们所树立的生活准则就是，要诚实地生活并且绝不怨怪他人。

蒂帕嬷经常只是安静地休息着。她说：「每当我有时间独处的时候，我总是把心往内收摄。」她不会把时间花在对生命毫无必要的活动上。

犹如我们在静坐的时候，练习把自己的专注力全部放在某一个事物上，蒂帕嬷在做每一件事情时，都是全然地专注，绝不会忧虑下一件事情。她说：「把心力放在过去和未来，那只是徒然浪费你的时间。」不论做什么事情，总是完全专注于当下，并且以轻松、宁静以及非常简朴的态度，完成每一件事。

 

第九项功课：

培养祝福的精神

「如果你祝福自己周遭的人，将有助于你随时保持专注。」

蒂帕嬷的一生都不断地在祝福他人。她把祝福献给所有的人，她赐与他人完全的祝福，对着他们的全身吹气，并且念咒，轻抚他们的头发。

蒂帕嬷有一次鼓励在航空公司担任驾驶的学生，她要这个学生在执行勤务时，把慈爱与祝福献给乘客以及他的同事。她说这么做会在整个旅程中保持更高的警觉性，同时还能够让机上所有的人都很快乐。她的祝福不只单单赐与「人」，在学生登上飞机之前，蒂帕嬷还会把祝福献给「飞机」。搭车的时候，不只让她有机会祝福这辆车子，还能祝福驾驶员以及加油工。一个人如果随时随地都能够锻炼这种祝福的精神，那么就能够化平凡为神奇，这是一种能够不断地与恩典、祝福相遇的方式。如此一来，我们就不是只会在每顿饭前谢恩，而是会随时为自己献上感恩的心。

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面对大师答客问

「你无须去攀缘任何东西或是去执着它，你只要观察。」

以下的问答集是一九七〇年的印度，以及一九八〇年在美国内观禅修协会对蒂帕嬷所做的访谈记录。

Q我应该如何练习内观禅定？

A首先你要背部挺直地坐着，闭上眼睛，然后让自己的下腹部随着呼吸而自然地起伏。觉察自己的呼吸，当你观察自己吸气及吐气的时候，问问自己：「这个呼吸的触点在哪里？」让你的心念专注在这个触点上。你不必去管这个呼吸，只要去感受这个触点就可以了。如果这个呼吸是粗重的，就让它粗重；如果这个呼吸是急促的，就让它保持急促•，若这个呼吸令人感到安适，那么就让它很安适。总之，只要去感受它就可以了。

当你的心飘荡到别的地方去的时候，只要注意到这个现象并对自己说：「思考。」然后再把注意力专注在自己呼吸的起伏上面。如果在身体的其它部位生起了任何一种觉受，像是腿部有疼痛的感觉，那么你就要把心灵专注在这个疼痛上面，然后注意到：「疼痛。」当疼痛消失或是减弱时，你就再次回过头去专注在呼吸的触点上0如果这时心里浮现不安的感觉，那么就去注意这份「不安」。

如果我们听见了吵闹的声音，请对自己说：「听吧，听吧丨」然后再把注意力放回呼吸上面。如果这时各种回忆涌现，你要知道它们就是「回忆。」对于你所看见或是你心中想到的任何事情，只要觉察到它们的存在就可以了。如果你看见了影像或着是光亮，那么只需觉察到「看见」或是「光亮」就可以了，你无须去攀缘任何东西或是去执着它，你只要观察。

在内观禅修中，你观察的是呼吸的起伏，以及在自己身心所生起的任何现象，所以此时，你心中会生起或苦或乐的感受，并且转换成种种思惟。不论这过程中发生什么情况，只要去觉察它，然后它们就会消失，随后又会浮现另一个想法。修习内观禅修就是一种觉察的练习。我们的六识都会生起(心识是属于第六识)，我们只需要觉察到它们的生起、消失，然后再把你自己的专注力放回到呼吸上面。对于任何一种出现在你心目中的想法，你只要觉察到它就可以了。

Q内观禅修的目的是什么？

A内观禅修的目的是要泯除十结使，这些是在你心中的纠结或是阻碍。你若能带着清明的觉知，非常缓慢地观察每一个瞬间，你就能打开心中的纠结。这十结分别是对自我的妄见，亦即相信有一个独立存在的自我的妄见：怀疑、对于仪式的执着、贪婪、恶念、贪念、贪求物质•的生活、傲慢、不安、无明。

经过每一个阶位的证悟，心中的这些纠结就会一个接！一个，慢慢被消除。一直到第四阶位。时，这些纠结都会不见。这些纠结都是我们与生俱来的，它们就如同燃灯油，当这些油变得愈来愈少，那么因恶习滋养的亮光就会愈来愈黯淡，到最后，自然就油尽灯枯。一旦熄灭，生命的轮回也就终止了。由此看来，轮回是掌控在你自己手里。

Q如果我在静坐时睡着了，怎么办？

A在静坐时睡着并没有什么害处。有时候瑜伽就是在静坐中睡觉，他们称之为「瑜伽式的睡法」，这种事很常见。不要为此担忧，当我初学静坐的时候，总是哭个不停，那时我希望能够以全部精力和热诚来遵循老师的教诲，却因为昏睡的关系总是办不到。因为昏沉让我不论以站姿或坐姿都无法好好地禅修。在学习禅修之前，我有长达五年的时间深受失眠之苦，等我总算有机会学习禅修时，却因昏沉却无法进入情况。我用全部的精力来驱赶睡魔，却依然毫无办法。有一天，我整个人突然进入一种清明的状态，原先的昏沉感也消失无踪，从此以后，我可以静坐好几个小时也毫无睡意。

Q我们的业力是不是就像是已经记录好的账册？如果是的话，它是记录在什么地方？

A每个人都有一个业力之轮，它就掌握在你自己手中，没有人能够为它做记录。当你行动的时候，它就被记录下来，随着每个人的心识之流而飘动。从你出生的那一刻起，这份业力就紧紧地跟随着你，别人只能为你指引方向，但无法改变你的业力。没有人能够任意承担他人的业力，你必须自己来承担这份责任。由于业力的作用，有人能够在禅修的时候进步神速，有些人则迟迟无法有所进展。有些人在过程中会感受到极大的痛苦，有些人却不会。

Q如果这世间没有灵魂，那么到底是谁在看、在听，以及知道这一切？

A智慧

Q当我们能量和用功都不足的时候，该怎么办？

A有时候能量会变低，有时候会变高。有时候不够用功，有时候反倒是用功过头了，而你真正要注意到的只有一件事，就是「能量与用功都不足的时候」，当它极度不足的时候，如果你注意到不平衡的情况，那么它就会自动调节过来。要觉察「能量不足」或者「能量太过」的情况，直到能量和用功两者达到平衡状态为止。这整个过程应该要非常地安静、沉缓，以及自在。我们藉由察觉到它们的状态，来调节能量和努力，我们不应成为能量的受害者。

Q妳如何能做到爱一个东西又不执着于它？

A有一个简单的例子就是水。「不执着」意谓着你整个人漂浮在水上面，但没有一头栽进里面。你没有潜到水里面，而只是让自己漂浮在上头。

Q修行的人是否一定要吃素？

A一个人是否吃素这个问题并不重要，真正重要的是在于这个人的心理层面。即使你是一个吃素的人，但是你的心若是受到贪、瞋、痴三毒的污染，那么你口中的素食也会变成不净的食物。这是佛陀的教法。但若你的心不再有贪或瞋的念头，那么对你来说这些荤食就会变成素食了。因为任何行为——不论是身、口、意，佛陀认为最重要的还是一个人的动机。

Q有时候我会想自杀或者感到万分沮丧。

A沮丧和自杀的感觉是一种疾病。有时候就连基础深厚的修行人，内心也会生起这种厌世的灰色思想。我们要试着让自己的人生观更积极而且更实际，就某方面来说，你必须明白自杀所带来的后果——这样的行为将导致你在许多的轮回中都无法拯救自己。此外，你还要记住人的生命是非常珍贵的，千万不要糟蹋它，最好是致力于内观禅修并保持内心的喜乐。

Q智慧是否对于禅修的进步极为重要？

A不是的，我个人就没有任何智慧可言，而且我对禅修或者意识的各种状态也毫无所知。我只是对佛法有很单纯的信念，觉得这里面有我要寻找的东西，怀抱着这样单纯的信念，便踏上了禅修之旅。

Q正念的作用是什么？

A我说个例子给你听。如果我告诉你某个地方藏有珠宝，请你去把它找出来的话，你就会离开家里，到我说的地方去寻宝。在你前往寻宝的过程中，可能刚好看到有人在打架，于是你就停下来驻足旁观。但过了一会儿，你就会继续前进。然后，你可能会看到一场锣鼓喧天的婚礼，这时候你又停下来，之后你还是会继续前进。接着，你可能看到有人在街头游行而停下来，但又会继续走下去。在这整个过程中，假如你没有保持正念，你就没有办法到达目的地去取得那些宝藏。但是只要内心有正念，那么即使这过程中充满着干扰和阻碍，你也不会因此迷失•，相反地，你将能毫无阻碍地继续走下去。正念会支持着你，到达目的地。

Q在妳生命中的那些重要转变，是发生在密集禅修期间，还是发生在妳将禅修带入曰常生活之后？

A最重要的转变是发生在密集锻炼的时期。我在自己的日常生活中不断地加强它们，它们就因此而变得更加地深化。

Q妳内心的悲痛与哀伤是慢慢消失的，还是由于产生了某种洞见而快速地消失？

A我可以感受到那些悲伤是慢慢消失的，但经过更多的禅修之后，使我获得了某种智慧，因此所有的悲伤都消失不见了。

Q应该由谁来教导禅修?

A我们有两种东西可以教导别人，第一种是知识和理解，另一种则是有亲证体验，也就是达到第一或第二阶段的禅定。

以下是杰克•康菲尔德为蒂帕嬷的回答所做的诠释：身为老师所应具备的完美德行，与修行实践时所需要的能力是有所不同的。基本上，它们属于不同的层面，有些人可能在禅修和灵修方面极有潜力，而有些人在沟通及教导方面能力极佳。我们未必能两者兼具，但是对有教导才能的人来说，他还是希望能够体验到灵性生命中那种极深刻而美好的经验，而同时又能具备与他人沟通的能力。

Q当感官欲望非常强烈的时候，最佳的因应之道是什么？

A你必须静坐，并且将注意力直接放在这些感官欲望上面。你要了解它们是非常的强烈，你要熟悉它们……，当这些感官欲望生起的时候，了解它，然后你就能够克服它。你可以停留在感官世界中，而仍然是一个优秀的佛教徒，这是因为你能够出入自得，在觉察的同时又能「跳脱这个世界」。换言之，就是你能够做到不耽溺、不执着。

Q你对生命的基本认识是否已经改变？

A我对生命的看法已经有巨大的转变，以前的我对凡事都非常执着。我的占有欲极强，想要许多东西。如今我的感觉却像是在飘浮，处在一种出离的状态。我活在世间，但不再想要任何身外之物，不再想占有任何东西。我生存于这个世间，如此而已，这样便足够了。

Q我该如何修慈？

A以下的回答是从蒂帕嬷的录音指导以及米雪儿•李维的回忆综合而成。米雪儿跟随蒂帕嬷修慈，并且身体力行了二十年以上。读者可以自行决定在整个禅修过程中运用慈爱禅定，或者在开始或结束时运用它。这五种不同的修习阶段到最后也可以加以综合，一次全部运用。不过，就初学者而言，最好的方法还是一次只专注在一个阶段上。

【第一阶段】

第一个阶段是要去爱你自己，成为自己最好的朋友。首先要把这份慈爱之心扩展到你自己身上。你可以运用下列的句子或是心像来引导自己，这样你心中便能产生慈爱的感情。

愿我心中没有敌人。

愿我没有任何危险。

愿我心中没有烦恼。

愿我身心皆得安乐。

「敌人」这个字既能够代表外在的敌人，同时也代表成为自己的敌人。「敌人」可以存在于我们各种不同的情感领域，从最细微的气恼，到最强烈的憎恨，以及对于自我或他人的恶意都是。

当你在心中默念上面的这些句子时，内心要很平稳清明地掌握住自己的影像。如果你不能够观想自己的影像，那么请试着去回想自己镜中的影像。如果这么做还是有困难，那就直接去照镜子，或者注视自己的照片，直到你的心灵之眼能够看清自己为止。

请依序重复这些句子。如果你因为无法专心的缘故，而忘记了下一个句子，那么请从头开始念起：「愿我心中没有敌人。」让自己的心一次又一次被拉回到这些句子中，这样就能够让你的专注力加深。

让自己沉浸在这些祈愿所蕴藏的深刻意义与情感当中，是非常重要的一件事，就让这些字句引导你，好让你在修行的时侯能够保持专注，内心不会散乱。让你在自己的心思意念中，充满对自己的祝福，同时内心生起了心像，并且在这段期间内尽可能地不断对自己默念这些句子。

当你进入甚深专注的状态中时，内心觉得你能够真正的爱自己，并且能够很安稳清明地掌握住自己的影像时，接下来，如果你愿意的话，可以继续进入下一个阶段，也就是把这份慈爱之心扩展到好朋友身上。

【第二阶段】

运用我们先前曾经默念的句子，把这份慈爱之心导向到自己好友或尊敬的老师身上。正如同你先前把慈爱传送到自己身上，如今你把这位好友的影像清楚及安稳地呈现在自己的心中，然后把这份慈爱之心扩展到他或她的身上，并在心中默念：

愿你心中没有敌人。

愿你没有任何危险。

愿你心中没有烦恼。

当你觉得你能够爱朋友如同爱自己，或是能够在默念这些句子时，心中清楚及安稳地呈现这个影像，那么，如果你愿意的话，就可以进入下一个阶段。

【第三阶段】

接下来这份慈爱所要传送的对象是所谓「受苦的人」——所有在受苦中的生命以及群体。先前我们将关注的焦点专注地放在某一个人身上，现在则把这份慈爱之心扩充到更多的人身上。首先，先在扦心把一群受苦的人当做对象，运用先前你对待自己以及好朋友的方式，将这些慈爱之心扩充到这些人身上。

愿你心中没有敌人。

愿你没有任何危险。

愿你心中没有烦恼。

愿你身心皆得安乐。

如果你心中同时生起另一群在受苦中的人的影像，例如在医院里或是在战争中受苦的人，那么就可以直接把你的慈爱心转到他们身上，并且在禅修的时候让这些影像自由地在心里交替变换。请不断地复诵这些句子，同时让内心愈来愈专注于这些句子背后所隐含的这种慈爱的感情。

我扪首先以对自己真实且深刻的爱来做为一切基础，然后在这个过程中了悟到，一颗自爱的心如何成为我们爱别人的基础以及动力。你在爱自己的同时，也能够学会爱朋友如同爱自己；然后你爱那些受苦的人如同爱你的朋友，这么做也就是爱你自己。藉由如此不断地修习，最后，所有类型的人都会融合为一。

【第四阶段】

到了第四阶段，慈爱与宁静就会融合在一起。这个阶段的修习是要让内心深刻明白这世间的一切友情都是源乎一心，并且要将我们的慈爱之心平等地传达给一切众生，包括你的朋友、那些受苦的人、你不认识的人，以及那些让你觉得难以相处的人——也就是这世间的所有的生命。

愿众生心中没有敌人。

愿众生没有任何危险。