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黑豆中富含抗氧化成分——花色素和对眼睛有益的维生素A。如果用醋泡黑豆可以更好地吸收黑豆中的花青素。中医认为，醋泡黑豆是治疗肾虚的黄金验方！具有美容、减肥、补肾、明目、乌发功能，有效改善便秘、高血压、高血脂、腰酸腿痛、糖尿病、前列腺病、白发、冠心病和看电脑、电视时间长引起的视力下降、眼睛疼痛、干涩、头晕、头痛。同时醋泡黑豆对于改善近视等眼部疾病都有很好的作用。

用醋泡黑豆主要是为了人们更好的吸收黑豆中的花青素，有研究表明黑豆在PH值小于7的环境中抗氧化抗自由基的能力最好，花青素也更容易被人体吸收。

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四神汤是中医著名的健脾食方，其中“四神”是指茯苓、怀山、莲子和芡实，四种食材的比例是1:1:1:1，每味20克左右。汇集在一起后互相补遗，制成的汤水对人体具有健脾、养颜、降燥等诸多益处。

相传乾隆皇帝下江南时，随伺在旁的四位爱臣、由于日夜操劳，加上舟车奔波、水土不服，因此相继病倒。面对此种情况连御医也是束手无策。于是乾隆皇帝命当地知府张榜求医，不久，有一僧人前来揭榜，在把过脉之后开出“莲子、芡实、怀山、茯苓等量炖猪肚”的药方后，宣告“四臣，事成”。

四位大臣服下这药方之后，果然立即痊愈。此后，每有官员南巡，皆以此方炖煮食物养生。

久而久之，此方便以“四臣汤”为名在民间广为流传。由于不清楚“四臣汤”的由来，并且 “臣”和“神”的发音相似，因此以讹传讹而成为“四神汤”。

食用功效

四神汤具有健脾、养颜、降燥的功效。主要适用于脾胃虚弱、消化不良、内分泌失调、亚健康状态、体质虚弱的人群，还适用于老年体虚患者服用。此方药食同源，亦可加入鸡肉/排骨/猪肚一起煲，更有帮助消化之效。

四神汤，以甘平为主，甘能治水，故能健脾和胃。

01. 山药以补虚为长。

02. 茯苓以去湿为长。

03. 芡实具有补肾益精、健脾胃、涩精止泻、利水渗湿、补中益气等功效。

04. 莲子养心安神为功。

四神汤里不但有茯苓化湿，芡实补中益气，又有山药莲子补虚，且能镇水，达到安神之功，使湿气不再为害，从而整体调理身体，达到健康。

整体功效：祛湿清热，健脾养胃，美白皮肤，补益心肺，调肝固肾。

此方，性平，且药食同源，适宜作为食疗，常常食用之。

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“每天一个苹果，医生远离我”，

苹果好吃又营养，很多人都喜欢生吃，其实苹果蒸着吃，风味更独特，而且营养价值倍增，能轻松赶走生活中各种小病！

蒸苹果功效

苹果含有丰富的鞣酸、果胶，其中鞣酸是肠道收敛剂，能够减少肠道分泌，遇到生理性腹泻以及肠道不适的症状，吃点蒸苹果见效特别快！

苹果皮中含有大量鞣酸，想要通过蒸苹果治疗腹泻，最好连皮蒸着吃，如果担心残留农药，洗苹果的时候用食盐搓洗表皮就OK了。

孩子拉肚子最让家长头疼，担心药物有副作用，不妨试试蒸苹果，将苹果去皮、挖掉果核，切块蒸熟，用勺子或者辅食研磨器捣碎成果泥，给孩子吃，可以起到止泻的作用。

苹果加热之后，多酚类天然抗氧化物含量会大幅增加，多酚具有降血糖、血脂的作用，想要通过饮食辅助降血糖，每天吃一个蒸苹果准错不了！

内热不重视，疾病容易缠身，口干目涩、牙龈发炎肿痛、便秘、心烦失眠等症状随之而来，苹果性平，蒸过之后可以缓解嘴唇热疮、牙龈发炎等内热症状。

蒸过的苹果是水果中的含碘王，碘含量相当于香蕉的8倍、橘子的13倍，熟苹果因此成为防治大脖子病的最佳水果。

苹果加热以后，膳食纤维和果胶得以软化，吃的时候不必费劲咀嚼，不会对胃肠造成刺激，能够养护肠胃，尤其适合肠胃功能不好的朋友食用。

蒸过的苹果更容易被人体吸收并消化，加速乙醇合成水分，排出体外，从而缓解醉酒带来的呕吐、头晕头痛等不适症状。

蒸苹果中含有丰富的果酸，能促进身体新陈代谢，减少脂肪积累，加上苹果热量低，而且富含膳食纤维，可以增加饱腹感，是减肥的理想食物。每天用一个苹果代替正餐，佐之以蔬菜、燕麦等食物，想不瘦都难！

怎样蒸

1、用盐水将苹果表面搓洗干净。

2、苹果切成两半，去核、去根蒂，再切成小块，放到碗里。

3、把苹果放进锅里，水开后大火蒸5—8分钟，取出待温度下降，即可食用。

Tips ：苹果核含有氰苷，水解后会产生氢氰酸，这是一种有毒物质，吃苹果千万不要把果核一起吃哦

苹果食谱

苹果红枣糖水具有补血、补气、健脾胃的作用，可以缓解脾胃虚弱、气血不足、乏力失眠等症状，脾胃虚弱的朋友不要错过这道美味糖水。

材 料 ：苹果1/2个，红枣2颗，枸杞少许，银耳、冰糖适量

步 骤 ：

1、苹果去皮，切成两半，去核后切小块。

2、把发过的银耳和红枣小火熬煮1个小时，再将苹果块、枸杞和冰糖一同放到锅里，大火煮沸转小火炖20—25分钟。

3、盛出来，待温度稍微变凉即可食用。

葡萄酒具有活血化瘀的作用，苹果含有丰富的维生素B6，两种食材一起炖煮，可以疏通经络，对痛经有很好的治疗效果。

苹果中的苹果酸，可以分解脂肪，具有减肥去脂的功效，葡萄酒下肚后4个小时就可以被人体消耗掉，葡萄酒煮苹果可是难得的减肥美食！

材 料 ：苹果1个，葡萄酒150g，清水120g，红糖少许，柠檬片3片

步 骤 ：

1、苹果去皮去核切块后，和所有材料一同放到锅里。

2、大火煮开，转小火炖煮20—25分钟。

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朱雀汤

为什么叫朱雀汤呢？

《易经》讲朱雀是神鸟，镇守南方，南方主心火，朱雀可以镇压心火，所以朱雀汤就可以滋阴降心火。

张仲景《伤寒论》中就有记载：“朱雀汤，滋阴补水，交通心肾，清心泻火，养心安眠之功。”

在中医里，鸡蛋又叫鸡卵、鸡子。《本草纲目》记载：“卵白，其气清，其性微寒；卵黄，其气浑，其性温。”

以前做开水冲鸡蛋时，一般都会选家里刚下的蛋，现在大家可以使用新鲜的无菌蛋。

对五心烦热，心火旺等有一定的调理作用。

摘自《老子他說(續集)》下經第四十二章

南懷瑾：

養生之道，知道人不能求無病，一點病痛都沒有的人，有時候死得很快。因為這種人，自己不曉得病的可怕，死的可怕，平常不曉得保養，所以一下就倒了。

我們看神仙的傳記，可以研究道家的人；看到那些高僧的傳記，可以研究佛家的人，他們十之七八都是年高、體弱、多病。

帶病可以延年，因為本身體弱，所以時常注意保養。他們膽子也小，也研究醫學，後來變成大名醫，不但活得長久，還能夠醫治別人。

年輕人身體強壯，希望他研究重視這些養生、醫學之類，他絕對不幹，結果「強梁者不得其死」。

陈氏第二十世太极拳嫡宗传人陈自强

太极沅芷

大手印：

“于空中游舞”

禅宗：

“在空气中游泳”，“行于空中”。

药山禅师：“高高山顶立，深深海底行。”

杨澄甫：

太极拳乃柔中寓刚，棉里藏针之艺术，姿势要中正圆满，沉着松净，动作要轻灵圆转，纯以神行。

郑曼青：

吞天之气，接地之力，寿人以柔。十三式之体用各得一式， 其用曰捋，其体曰中定。如此而已。应用时有一招捋就够了。拳架不过为学练而设计，其实到应用，一招都不需要。

郝为真：

初练时，如身在水中，两足踏地，动作如有水之阻力。

第二层，则如身在水中，两足浮起，浮游水中，能自如运动。

第三层，则身体轻灵，两足如在水面上行走，临渊履冰，神气内敛，不敢有丝毫散乱。此则拳成矣。

郑曼青：

若问余四十年之心得。却只有十二字。

曰。吞天之气。接地之力。寿人以柔。

曰。请言其效用。

曰。在人体则气乃率血而行。故气旺则血旺。天富有大气。多取之不以为贪也。力在人体有大用。地贵有载力。倘能接其毫厘。则为用亦无穷矣。致柔则老氏所谓。能若婴儿。则寿亦可以无疆矣。惟此三语。在人身亦为三才。

得天之气。则位于上之颠顶泥丸宫一内。可以增长其灵气。下则为地。接地之力。则足底心之涌泉要穴。可以增长其根力。中为腹部之丹田要穴。在腰线间。得能专气致柔。则腰若活泼泼地。则肾气自足。寿能增加也。

然习之之法。亦甚简易。

一、随时得有空暇。便觉以泥丸宫顶天。吞天之气。沉于丹田。

二、得有行动。或端坐。或暇立时。在注意所及时。便欲将足心贴地。进而则欲足陷入地。久之则欲以我之足力。与地心吸力相接。能至此。则我之足已有根矣。

三、丹田。古人所谓行坐处卧。不离这个。是要以心与气。相守于丹田。如鸡之孵卵然。此所谓知止。止于至善之地。道也者。不可须臾离也。可离非道也。又孟子所谓养吾浩然之气。则皆不离乎丹田也。

然此区区之心得。倘能笃而行之。决非等闲之运动可此。袪病延年。犹易事耳。

AI白话文翻译：

如果你问我四十年的心得，我只有十二个字的总结：

吸取天地之气，接受大地的力量，用柔韧的态度来延长生命。

那么，这些话的效用是什么呢？

在人体中，气是推动血液流动的力量。因此，气足则血旺。虚空中充满了气，我们可以尽情吸取，这并不是贪婪。力量在人体中有重要的作用。地球有强大的承载力，如果我们能够接受它，那么我们就能无穷无尽地利用它。如果我们能够保持柔韧，就像老子所说的，像婴儿一样，那么我们的寿命也可以无限延长。这三句话，在人体中，也代表了天、地、人三才的理念。

吸取天地之气，就是在我们的头顶，泥丸宫内，可以增强我们的灵气。接受地球的力量，就是在我们的脚底，涌泉穴，可以增强我们的根力。在我们的腹部丹田，位于腰线之间，如果我们能够专注于气，保持柔韧，那么我们的腰部就会像活泼的水一样，肾气就会充足，寿命就会增加。

然后，实践这些理念的方法其实非常简单。

一、无论何时有空闲，都要意识到自己的泥丸宫在顶天，吸取天地之气，然后沉淀在丹田。

二、无论是行动、坐着还是站立，只要注意到脚心，就要想象它贴着地面，然后想象它陷入地面。久而久之，你会感觉到你的脚和地心的吸力相接，到那时，你的脚就有了根。

三、丹田，古人所说的行、坐、卧都不能离开的地方。我们要用心和气，一直守护在丹田，就像鸡孵卵一样。这就是所谓的知道止，止于至善的地方。道，就是我们不能离开的东西，如果离开了，那就不是道了。孟子所说的养育我们浩然之气，也都不能离开丹田。

这些看似简单的心得，如果你能够坚持去做，那么它绝不仅仅是一种普通的运动。它可以帮助你消除疾病，延长生命，这是一件非常容易的事情。

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大腿是人体“第二心脏”，通过踮脚甩手这种不受时间空间约束的锻炼方式，能增强大腿和手臂力量，改善肩痛、腰痛、便秘、失眠、同时可以强化膝盖、降血糖、减肥、疏通全身经络、补肾护肝、强健心脏 。

树老根先竭，人老腿先衰。经常锻炼腿脚，全身都受益。

1. 有益心血管健康，可保护心脏和血管，预防中风。踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。一个简单的踮脚动作，能使人的心率保持在每分钟 150 次左右，让血液供给心肌足够的氧气。

2. 疏通全身经络，活化气血。能有效而快速地减轻疲劳。《八段锦》最后一个动作名为“背后七颠百病消”。这个动作就是通过踮脚尖、震脚跟的方式，刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而起到消除百病的神奇功效。

3. 防腰痛。踮脚能锻炼小腿肌肉，以及生活中较少活动到的臀肌和胫骨肌肉，还能刺激足三阴经。轻度腰痛 1 个月可见效，较严重的腰痛坚持半年也能明显改善。

4. 强化膝盖。久坐导致关节的肌肉组织缺乏锻炼和滋润，久之出现关节老化。经常踮脚，能带动下肢血液流动，锻炼膝盖组织的肌肉群，从而保护和强健膝盖组织。

5. 踮脚养肾，从经络的循行来看，足三阴经（即脾经、肝经和肾经）都经过足内侧，踮起脚尖可疏通足三阴经、驭气上行，从而温补肾脏、激发中气、改善肾功能。

6. 踮脚护肝。踮脚可以促进末梢血液循环，从而有效促进肝气运行，将全身气血流动起来，同时增加肝脏回血，滋补肝脏，达到养肝护肝的目的。

7. 降血糖、燃脂。踮脚是简单有效的降糖方法。踮脚运动也叫「比目鱼肌仰卧起坐」，透过反复踮脚来锻炼小腿的比目鱼肌，提高局部氧化代谢，这项研究有刊登在美国科学期刊上。踮脚运动相比不动，对照组中有52%的人改善血糖、60%的人胰岛素分泌减少，脂肪代谢还提升一倍。

8. 增骨质。当骨骼受压力时，身体自然增加骨质抗压，肌肉亦有相同反应，因锻炼举重而增加肌肉。

9. 有氧运动。踮脚尖也是一项不错的有氧运动，不仅改善下肢血液回流，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性，还能增加心肌供血量，有利心脑血管健康，防止中风、痴呆。踮脚尖的同时如果配合收肛提臀，还可预防痔疮的发生。

洪建德医师脸书：

https://www.facebook.com/professor.diabetes.chiente.hung

https://www.facebook.com/hungchiente

洪建德医师：

一天至少要吃接近兩碗的飯

ADA推薦人們應在口服葡萄糖耐量試驗前3天，一天必須食用含有至少150克醣類飲食，一碗飯200公克，視其加水多寡，烹成軟飯或硬飯而定，含有65-70公克的澱粉，再加上蔬菜與水果所含醣類，所以一天至少要吃接近兩碗的飯，以及充足的蔬菜加上適量的水果佐配，才能達到葡萄糖耐受量正常的程度！

各位大德請回家自己秤一天吃了多少飯，吃不到200公克，造成葡萄糖耐量就會差，就是胰島素阻抗為什麼會那麼高，最重要的原因了!

低碳坐著 就會升血糖

禁食和低醣類可使口服葡萄糖耐量試驗，錯誤地升高血糖，把前症誤診為糖尿病。在過去40多年行醫當中，幾年就會有幾個病人被誤診為糖尿病，因為他在低碳飲食之下，並沒有恢復一天吃足夠的米飯，就來做糖化甚至於葡萄糖耐受試驗， 經過我調理之後，再做一次葡萄糖耐受試驗，結果就恢復了他沒有糖尿病的狀況，假如還沒有糖尿病就被診斷為糖尿病，病人會損失很多保險上和工作上的權利。

吃對順序

富含蛋白質類食物先吃一口→肉菜混吃→冷飯→最後吃40大卡水果。
或先吃進富含蛋白質的食物→再吃蔬菜完→冷飯→最後吃40大卡
水果。

重點為了要讓氨基酸在吃飯前15分鐘就進入人體腸胃道作用，消化吸收，先吃蛋白質含量高的食物，能讓血液中早一點出現胺基酸，刺激胰島素和其他腸胃道荷爾蒙的分泌；
接著吃菜，因為蔬菜也有三大營養素，而且選擇升糖指數較低的先吃，不必完全把肉菜分開吃，無論如何第一口、第二口，應該吃進去相當分量富含蛋白質的食物。

等到肉、菜都吃15分鐘過去了，胰島素的分泌也已經做足了準備，足以應付接下來吃進的醣類，再吃冷飯，慢慢分解兆糖成葡萄糖，有效利用胰島素進入細胞，細胞有元氣運作，或儲藏能量起來，血中葡萄糖也就降下來。

單糖含量最高的是水果，升糖很飆，則擺在最後吃，並限制在40大卡，大約一粒85克柳橙，才不會上升血糖太多太快。吃太多水果，升糖治療會功虧一簣。

剛開始許多朋友做來有點不容易，因為我們的飲食傳統是吃肉配飯的，假如光吃白飯吃不下，那表示你的白飯煮的不夠好吃，以及不夠能夠欣賞蔬菜的淡味，這是南宋禪宗和尚素食的主張食物有六味，植物類的稱為淡味，假如淡味不行，建議留下一些肉和菜，以及肉湯與菜湯，以便吃完那最後的冷飯。

我公開了我成功治療病患緩解的飲食滴水穿石功，希望我病人能夠做到，水到渠成。

低醣飲食？

是極低熱量飲食啦！

低醣飲食？我看多數醫師、營養師和病人的示範照片，也是極低熱量飲食，VLCD，也就是把主食減少了，副食是沒有什麼改變的。當一天攝食的醣類少於100公克，一碗白飯216克，含醣68.4克，所以一天少於一碗半的白飯，以及吃不太多的蔬菜和水果，那麼身體就會產生酮酸了。

就像很多減肥，或者糖尿病的病人，一進來就抱怨，我三餐已經飯量那麼少了，但是還是瘦不下來！為什麼？ 許多人都忽略了，他認為沒有熱量的零嘴。

因為本來年輕男性一餐飲食可能需要的是800-900大卡以上，年輕的女性可能是550大卡以上，結果你把熱量減半，難道肚子不會餓嗎？餓了就吃麵包，烘焙品，輕食，這些都是含有大量油糖粉，同時熱量很高的食品，吃了以後，血糖、體重和膽固醇都一起飆升了！

為何我的糖尿病人吃飯血糖會正常，因為他們吃了均衡營養，又適量足夠的飯，不會肚子餓，更沒有低血糖，所以沒有再去吃空有熱量的零食，當然血糖就變好了，看似非常簡單平淡無奇的治療計畫，但是這其中充滿的實證醫學的智慧，與跨科系的研究報告，還有侘的哲學道理在其中，值得您細細吟味新鮮自然原味多樣的山珍海味的同時，大腦昇華到最高點。

1.1.糖尿病：

https://www.facebook.com/100001738702327/posts/1856356014432337/?d=n

1.2.高膽固醇血症：

https://www.facebook.com/100001738702327/posts/2538833086184623/?d=n

2.爲什麼洪醫師推廣白米飯？爲何要依肉菜飯的順序吃？

https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan/videos/383736575696762/

宋晏仁醫師脸书：

https://www.facebook.com/211weightloss

https://www.facebook.com/Dr.Sung.Yen.Jen

https://www.facebook.com/profile.php?id=100083310462154

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什麼是超慢跑？

顧名思義，超慢跑比慢跑的速度來得更慢。

「超慢跑」的跑步速度以「輕鬆」為原則，當你可以輕鬆地與旁邊的人聊天、保持微笑就是正確的速度，約時速4~6公里左右，相当于每分钟180步的频率，是一種低強度的跑步運動。手机可以下载节拍器app来控制步速。

超慢跑由來

超慢跑源自於日本的慢跑專家「梅方久仁子」，他擁有多年的醫藥背景，也對跑步這塊領域有獨特的研究，他發現超慢跑「跟走路一樣輕鬆、但運動效果卻是走路的2.5 倍」！

這種慢速的跑步方式也被稱作「龜速跑」，因其低門檻、是款幾乎人人都適合的國民運動而迅速爆紅！後來，也有人與節拍器、節奏音樂搭配，來輔助維持跑步速度、增加運動樂趣。

超慢跑的好處

「超慢跑」不僅適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力，還以高效低強度聞名，非常適合膝蓋不舒服、年長的人。

超慢跑也經常被醫師推薦，可以改善血糖問題、保持肌肉量、強化心肺功能、輕鬆減重，以下是「超慢跑」的几大優點：

穩定血糖，減緩糖尿病前期，降低胰岛素阻抗。
加強心肺功能，提升免疫力。
鍛鍊各部位肌肉，預防肌少症。
增進身體血液循環。
簡化跑步動作，更不傷膝蓋。
時間空間不受限，年龄不受限。
能迅速燃燒卡路里，有助於體重控制。

摘自《正念疗法》(意)法布里奇奥·迪唐纳(Fabrizio Didonna)主编

生活中我们经常心不在焉,我们会有很多东西消失。尽管这些发现会让我们不安,但是也有好消息,那就是正念是可以培养的。正如我们可以通过定期的体检来提高身体素质一样,我们也可以通过有意识的练习来培养正念。

正念练习都会涉及某种形式的冥想,但对冥想练习的误解比比皆是,特别是在西方。因此,我们有必要澄清一些常见的误解。

不是让大脑一片空白。虽然有些专注练习旨在使我们清空大脑里的想法,但这不是正念练习的目的。我们也不希望自己变得愚笨或失去分析能力。相反,正念练习是要训练大脑时刻觉察自己在干什么,包括当我们思考时觉察到我们在思考。

不是变得没有感情。许多人在内心深处希望正念练习能减轻他们在情绪方面的因扰,尤其是在陷人苦闷时,人们总是幻想着自己变得没有感情。事实上,正念练习往往会产生相反的效果。因为我们练习关注心理活动的内容,所以我们会更充分、更真切地注意到我们的情绪。当我们放弃平时的防御(如通过娱乐或进食转移对不适感的注意)时,我们识别自己的感觉的能力变得更强了。

不是脱离生活。因为大多数冥想练习最初是由僧侣、尼姑和隐士提炼出来的,所以人们经常认为冥想练习意味着脱离丰富多彩的社交生活。尽管在简单化的环境中练习正念确实有好处,但即使在这样的环境中,个体也并未完全脱离生活。相反,生活的悲欢离合会更生动,因为我们在花时间关注我们每时每刻的体验。

不是追求极乐。大师在幸福地微笑,其他人都在为生存苦苦挣扎,这幅画面非常吸引人。在冥想初期,许多人在发现自己走神儿时会感到苦恼、焦虑或不安。特别愉快的心理状态确实会出现,在正念冥想中我们允许它们出现或消失—既不固守幸福的状态,也不拒绝不愉快的状态。

不是回避疼痛。正念练习可以帮助我们提高忍受疼痛的能力,而不是让我们逃避疼痛。我们会刻意不做旨在使我们感觉更好的自动化动作。例如,如果我们在冥想时感觉身体瘙痒,一个典型的指令是,观察瘙痒并注意可能出现的任何冲动(如抓挠的冲动)一但我们不把这一冲动付诸行动。因此,我们的确更生动地体验到了疼痛和不适,不只是瘙痒和身体疼痛,还包括所有情感上的不适。当我们探索并接受这些不愉快的体验时,我们承受它们的能力就会增强。我们还发现,疼痛的感觉与伴随着疼痛的痛苦是不同的。我们看到,当我们抵制、反抗或回避疼痛,而不是时刻接纳疼痛时,痛苦的感觉就会出现。

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正念疗法（Mindfulness），被归类在第三波认知行为疗法，正念是一种专注于当下，全然开放的自我觉察，不需要带有自我批判的心态，改以好奇心和接纳，迎接内心和脑海的每个念头，也就是强调正视当下和觉察。正念疗法是由马萨诸塞大学的荣誉教授 Jon Kabat-Zinn（台译名：卡巴金），在20世纪70年代所提出的心理治疗方法，经由长时间的反应和文献报告，正念疗法对于精神官能症、焦虑症、思觉失调症、恐慌症、忧郁症、强迫症、重大创伤后症候群和慢性疼痛，都有相当程度的改善作用。

二十世纪八十年代，美国麻省大学医学中心附属减压门诊的卡巴金Jon Kabat -Zinn博士亲身体验正念禅修，将正念带出宗教、引入身心医疗保健，创立正念减压疗法。卡巴金将正念定义为：是通过有目的地将注意力集中于此时此刻，不加评判的一种觉知力。Kabat-Zinn指出正念虽源于佛教徒的修习方式，但跟佛教本身或做佛教徒并没有必然关系。因此，无论文化背景和信仰如何，都不会妨碍正念的练习。

正念疗法是对以正念为核心的各种心理疗法的统称，较为成熟的正念疗法包括正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction）、正念认知疗法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）、辩证行为疗法（Dialectical Behavioral Therapy）和接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）。正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。

以正念为核心的心理疗法，其疗效获得了从神经科学到临床心理方面的大量科学实证支持，相关研究获得了美国国立卫生研究院（NIH）的支持。不仅如此，医学研究还显示，坚持练习某些类型的正念练习在改善心血管系统问题、提升免疫力、缓解疼痛（如神经性头痛、腰痛等）等方面也有助益。

正念疗法的基本观念

漫不经心或是自我思考都是大脑和身心的自然状态，但是经常会产生纷乱或是极端的想法。对照于冥想或是宗教而言，正念是类似于上述的行为，但不刻意做出吐纳观想等宗教式的举动，也不压抑任何的思绪、念头或杂念，反而刻意专注于当下的内心观察，暂时不要对于内心的思绪做出评断，带着好奇心的本质，迎接每一个动作或是每一刻。

正念有七个主要的要素：

初心：保持好奇心，把面对每一次的事物接触，都当作是第一次面对，尝试保持新鲜的经验。

接纳：实际体察自己或是外在，对于面对事物的身心现象，接纳思绪或是环境的本来样貌。

不评断：尽可能采取不偏不倚的观察态度，对于现在不要急着做出好坏、对错的论断。 自我慈悲：接纳自己并珍惜自己，接受原原本本的模样，在当中发展出信任自己、相信自己，并且不要对于身心做自我伤害、人格批判。

平等心：对身心所有的经验，都以欢迎和温柔的方式面对，让注意力可以平均于身体的内外、自由自在的改变。

不刻意努力：当念头或思绪产生时，就让身心停留在当下的状态，不需要压抑或是逃避，在正念当中也不强求达成任何预设目标，或者希望在正念当中改变或得到什么。 顺其自然：平静地看着事物的本来面貌，接受他们的存在和发展，也顺应事物的变化或节奏，在这当中观察不断变化的过程，而身心不需要妄加施予压力。

正念疗法的执行方法

盲眼食物静观：在团体治疗当中，学习正念的学员暂时闭上眼睛，由主导正念疗法的医事人员，发给一个可以食用的食物（最典型的是给予葡萄干），正念学习的成员，透过手指的触感、鼻子的嗅觉、耳朵的听觉，试着感受这个食物的特性特色，最后放入口中时，由舌头和味觉的体察下，感受到放入口中的食物是什么。用这个方式来初步体会正念的基本观念。

身体扫描：学习的成员可以躺下或是坐着，让身体在最为放松自在的环境里，先从注意呼吸开始安静身心，将注意力集中在鼻尖，留意吸入时身体呼吸变化，接着主导正念的医事人员，由口语引导学员从头皮、脸部五官、肩颈、躯干、四肢等，把注意力感受放在身体各个部位，最后留意全身的体会。在这过程当中有可能会分心、产生杂念，都没有关系，学习者也不需要批判自己的分心，只要将念头再拉回来即可。

观息冥想：对自己呼吸的感觉当个纯粹的观察者，留意自己使用那些身体部分呼吸。当分心时把专注力带回呼吸。

正念聆听：保持正念呼吸的方式下，将注意力集中在听觉当中，聆听背景声音的发展，同时留心观察自己内心的状态。

四种正念疗法

斯蒂文·C.海斯（Steven C.Hayes）认为行为疗法的第一个时代是基于行为主义刺激反应理论而形成的行为训练法；行为疗法的第二个时代是认知行为疗法，在行为主义疗法的基础上引入了认知元素；第三个时代是一系列正念疗法，引入东方的精神训练元素。目前较为成熟的正念疗法包括：正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）、正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）、辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy, DBT）和接纳与承诺疗法（Acceptanceand Commitment Therapy, ACT）等。

1.正念减压疗法（MBSR）

美国心理学家卡巴金创立了MBSR，包括八周的日常正念训练。正念训练包括：呼吸练习、身体扫描、哈他瑜伽和正念行走等。Grossman等人研究表明：正念减压疗法对临床和非临床患者的都有疗效。临床上正念训练对疼痛、癌症、心脏疾病、抑郁和焦虑有效果；非临床上正念训练对提高人们面对日常生活压力，有着持续、显著的效果。

正念训练方式是依靠求助者自己的力量，在日常生活中随时随地施行治疗方式。正念训练是主动的自我指导，而非被动的接受治疗，是“非干预治疗”，强调自主疗愈和幸福健康观。最基本的内容是：关注呼吸，专注和觉知，不做任何判断的接受现实。

2. 正念认知疗法（MBCT）

MBCT是正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy）的简称，也是一个为期8周的正念团体课程。

1994年，剑桥大学的John Teasdale、牛津大学的Mark Williams和多伦多大学的Zindel Segal三位心理学教授，为了能够帮助抑郁症患者预防复发，在正念减压MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction）课程设置的基础上，整合了认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy，简称为CBT）的一些视角，以及一些核心要素，针对导致抑郁情绪的心理机制设计出了这一套预防复发的维持治疗方案。并在2000年发表一篇关键论文，首次证明了MBCT可以把3次发作的抑郁症患者的再次发作可能性减少一半。英国的临床实践委员会也把MBCT列入他们针对多次发作的抑郁症患者的推荐疗法。

正念认知MBCT八周课推出二十多年来，获得了大量临床和实验室研究的支持，推动了正念学术研究文献的指数化增长。在其有效性获得验证后，MBCT正被扩展到应对多种其他的身心疾病中，包括焦虑、失眠、情绪问题、慢性疼痛、注意力涣散等等。

WHO认为到2020年抑郁症可能成为人类健康的第二大威胁。每5个美国人里就有一个会在一生的时间里经历一次严重的抑郁。对首次发作的抑郁症而言，大约有50%的概率会再次发作。如果有3次抑郁经历以后，复发几率达到了80%。

临床上诊断一位患者是否患了抑郁症基本上的核心有两条，一个是情绪低落，一个是兴趣丧失。再加上其他的一系列的躯体或者心理症状，比如食欲下降、失眠，或者早上很早就醒然后无法再睡着，再比如明显的体重增加或者减少以及注意力无法集中，还有那种内心的枯竭感或者说无价值感……类似这样的躯体和心理的症状，如果有五条组合到了一起，在临床上就可以诊断为抑郁症了。

预防抑郁症复发的关键在于减弱对低落情绪的认知反应性，用一种新的应对想法和感受的方式，一种接纳的方式平和地面对。并不是去改变经验本身，而是去改变和经验的关系。正念恰恰可以在这个方面给到帮助，通过正念觉察的培育进入存在模式，进而避免惯性反应的恶性循环。

虽然MBCT是针对抑郁人群所设计的，但是实际上它对健康人群也是很有价值的。因为实际上这些把情绪障碍的患者困住的机制，我们每个人都有，也是阻碍我们每个人充分活出自己潜力的心理机制。对健康人群来说，MBCT可以提升我们的自我觉察、自我了解、培育存在模式，让我们更好地面对困难的情绪和情景，提升情绪平衡能力和主观的幸福感，保持内心的健康。

目前，英国卫生署将MBCT列为预防忧郁症复发的最佳疗愈方法。美国最新版的《心理障碍临床手册》也纳入了正念的基本理念。全球有60多个国家，包括哈佛大学、多伦多大学、斯坦福大学附属医院在内720多家医院及机构开设正念课程帮助患者及社会大众。

3. 辩证行为疗法（DBT）

DBT最初一种针对边缘人格障碍的疗法，后发现该疗法对饮食障碍和慢性抑郁有效果。它根植于正题-反题-整合的动态变化的辩证哲学基础。在治疗过程中的反力之间的紧张状态将导致治愈性的改变。DBT包含的正念技术：（1）观察、描述和参与三个行为；（2）如何观察、描述和参与：即不评判、一次只专注一件事、有效。

辩证的核心是彻底的接受改变的整合，全然的接受自己，全然的接受行为和环境的变化。全盘接受是个人不带任何成见地容纳当下“这一刻”和“这个现实世界”。换句话说，一个人既不选择现实世界某一部分予以接受，也不选择另一部分予以排斥，而是对“此时此刻的完全接受”。这意味着全盘接受不只是简单的认知态度或认知活动；它是一种整体行动。

4. 接纳与承诺疗法（ACT）

ACT认为痛苦是言语处理的结果，无论是在什么样的环境下，言语重构了糟糕的体验。人们生活在他们的头脑中，而不是现实生活中。人们试图回避一些个体情感，想法或感受，把痛苦扩大化了。个人的经验性回避很难实现，它通常与记忆相关。人们越试图回避自己的经历，越可能导致记忆浮现。例如不要焦虑的念头恰恰提醒个体处于焦虑的状态。经验性回避使人无法在当下有效的解决问题。ACT是基于正念的疗法，它提升人们觉知和非评判性，降低了语言的控制，提升了对个人经历的接受度。ACT的首要目标就是增加心理的灵活性，对自己的经历接受性。在治疗抑郁、社交恐惧、工作压力、精神病、慢性疼痛等，一系列的文献研究证明ACT疗法有积极疗效。

基于正念疗法的独特之处在于：第一，主张治疗的目标是达到身心的全面健康，而不仅是消除疾病；第二，主张治疗的方式是主动的自我指导与自我疗愈，而不是被动接受式的治疗方式。西方各临床机构研究发现，正念训练可以有效缓解慢性疼痛，辅助治疗癌症、类风湿性关节炎和纤维肌痛等疾病等身体疾病，而且对缓解抑郁、焦虑症状以及防止抑郁复发，提高个体的有效情绪调节能力、维持情绪稳定性、增强主观幸福感和提高生活质量等也有重要作用。最近，人们发现它对物质滥用、进食障碍和儿童多动症的治疗也有积极疗效。研究表明正念训练需要花费一定的时间，例如静默练习。正念训练没有明确的目标，只要求个体进行规律性的练习，个体只是简单地不评判的观察此时此刻发生的一切，有时治疗师很难评估。